Χοληστερίνη: ποια λιπαρά αλλάζω και ποια κρατάω

Τα λιπαρά που αλλάζουμε

Από όσα τρώμε, τα κορεσμένα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στο να ανεβαίνει η «κακή» χοληστερίνη, η LDL. Η LDL όμως μπορεί να είναι ψηλή και για άλλους λόγους, όπως η κληρονομικότητα. Τα κορεσμένα λιπαρά τα βρίσκουμε στο βούτυρο, στα λιπαρά κρέατα, στα αλλαντικά, στα πολύ λιπαρά τυριά, και σε πολλά έτοιμα γλυκά, κρουασάν και μπισκότα που φτιάχνονται με φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας. Βοηθά να τα αντικαθιστάτε με ακόρεστα λιπαρά, όχι με περισσότερη ζάχαρη ή λευκά άλευρα.

Τα λιπαρά που κρατάμε

• Ελαιόλαδο ως το κύριο λίπος της κουζίνας σας, στο μαγείρεμα και στη σαλάτα, αντί για βούτυρο ή άλλα λίπη με πολλά κορεσμένα, σε ποσότητα που ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Ξηροί καρποί, μια μικρή χούφτα, περίπου 30 γρ., ανάλατοι, καλύτερα αντί για μπισκότα ή άλλα σνακ.
• Ψάρι δύο φορές την εβδομάδα, και τη μία φορά τουλάχιστον λιπαρό: σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί, σολομός.

Φυτικές ίνες που βοηθούν να πέσει η LDL

Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ιδίως αυτές που κάνουν το φαγητό πιο «γλοιώδες», βοηθούν να πέσει η LDL. Τις βρίσκουμε στη βρώμη, στο κριθάρι, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα. Ένα πρωινό με βρώμη και όσπρια δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας εύκολος τρόπος να τις βάλετε στη μέρα σας.

Και τα αυγά;

Το να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λιπαρά έχει πιο σταθερό όφελος για την LDL από το να κοιτάτε μόνο τη χοληστερίνη των τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι η χοληστερίνη του φαγητού δεν επηρεάζει καθόλου την LDL. Τα αυγά μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή σας, αλλά όταν η LDL είναι ψηλή, και ιδίως στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία, το πόσα θα τρώτε το κανονίζουμε ειδικά για εσάς. Μετράει και με τι τα τρώτε: ένα αυγό με χόρτα και ψωμί ολικής είναι άλλο πράγμα από αυγά με μπέικον και βούτυρο.

Αν ανεβαίνουν τα τριγλυκερίδια

Η πολλή ζάχαρη, τα ποτά με ζάχαρη, το αλκοόλ, τα πολλά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα και οι περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε μπορούν να ανεβάσουν τα τριγλυκερίδια. Βοηθούν λιγότερη ζάχαρη και αλκοόλ, ψάρι, κίνηση, και αν υπάρχουν περιττά κιλά, μια μικρή απώλεια βάρους.

Όταν τα τριγλυκερίδια είναι πολύ ψηλά, αυτές οι γενικές συμβουλές δεν αρκούν: χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση, καθόλου αλκοόλ και ίσως ειδικός περιορισμός ακόμα και των «καλών» λιπαρών.

Στο σούπερ μάρκετ και στην ταβέρνα

• Στην ετικέτα, συγκρίνετε παρόμοια προϊόντα ως προς τα κορεσμένα λιπαρά, ανά 100 γρ. αλλά και ανά μερίδα.
• Τα «μερικώς υδρογονωμένα» λίπη τα αφήνετε στο ράφι.
• Στην ταβέρνα διαλέγετε ψητά, βραστά και λαδερά, χωρίς να ξεχνάτε ότι και το λάδι μετράει στην ποσότητα, και λαδολέμονο αντί για κρεμώδεις σάλτσες. Τα τηγανητά και τα πολύ τυρένια πιάτα, πού και πού.

Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την αγωγή που χρειάζεστε και δεν συστήνονται ως συνηθισμένος τρόπος να πέσει η χοληστερίνη. Αν χρειάζεστε φάρμακο, το κρίνετε μαζί με τον ιατρό σας, με βάση τις εξετάσεις και τον συνολικό σας καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η διατροφή παραμένει σημαντική και όταν χρειάζεται αγωγή. Στην οικογενή υπερχοληστερολαιμία οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συνήθως δεν αρκούν μόνες τους.

Πηγές

1. Κοινή κατευθυντήρια οδηγία American College of Cardiology και American Heart Association, 2026. JACC. doi:10.1016/j.jacc.2025.11.016
2. Κατευθυντήρια οδηγία, 2026. Circulation. doi:10.1161/cir.0000000000001423
3. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, ενότητα 5. doi:10.2337/dc26-S005
4. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2026, ενότητα 10. doi:10.2337/dc26-S010
5. Κατευθυντήριες οδηγίες για τις δυσλιπιδαιμίες. European Heart Journal. doi:10.1093/eurheartj/ehz425
6. European Heart Journal, 2023. doi:10.1093/eurheartj/ehad436
7. Οικογενής υπερχοληστερολαιμία. Journal of Clinical Lipidology, 2026. doi:10.1016/j.jacl.2026.01.011
8. Συστήματα διατροφικής αξιολόγησης τροφίμων. JACC. doi:10.1016/j.jacc.2025.11.003
9. Υδρογονωμένα και τρανς λιπαρά. Nutrients, 2025. doi:10.3390/nu17223505

Το άρθρο δίνει γενικές πληροφορίες και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη συμβουλή του ιατρού σας.